Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek, porsiyon kontrolü ile sirkadiyen ritme uygun beslenmenin sindirim ve metabolizma dengesini korumada temel faktörler olduğunu vurguladı.
Sirkadiyen Ritim ve Sindirim Sistemi İlişkisi
İnsan bedenindeki biyolojik süreçler, sirkadiyen ritim adı verilen 24 saatlik içsel döngü vasıtasıyla kontrol edilir. Akşam karanlığıyla birlikte salgılanan melatonin hormonu bedeni uyku evresine hazırlarken, sindirim sistemi faaliyetleri de geceye doğru yavaşlama eğilimi gösterir. Bu biyolojik yavaşlama sebebiyle uyku vaktine yakın tüketilen ağır besinler metabolik zorluklara zemin hazırlar.
Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor. Bu nedenle yatmadan kısa süre önce ağır veya büyük bir öğün tüketilmemesini öneriyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Bilimsel Çalışmalar Beslenme Saatini İşaret Ediyor
Kilo yönetimi üzerinde sadece alınan enerji miktarı değil, gıdaların tüketildiği zaman dilimi de belirleyici rol oynar. Northwestern Üniversitesi tarafından yürütülen bir deneyde, sirkadiyen ritimlerine aykırı biçimde gündüz yem verilen farelerin daha fazla kilo aldığı saptandı. Uzmanlar laboratuvar ortamındaki bu bulguların doğrudan insan biyolojisine uyarlanamayacağını hatırlatır.
Lübeck Üniversitesi bünyesinde gerçekleştirilen araştırmada ise günün geç saatlerinde tüketilen karbonhidratın insülin yanıtı incelendi. Araştırma neticesinde, akşam vakti alınan karbonhidratların daha yüksek düzeyde insülin salgılanmasıyla bağlantılı olduğu gözlemlendi.
Akşam Tüketilen Besinlerin Nitelikleri
Kotke, özellikle yüksek miktarda şeker içeren yiyeceklerin akşam saatlerinde tercih edilmemesini öneriyor.
Hızlı kan şekeri dalgalanmalarına yol açan tatlılar, ani açlık ataklarını tetikleyebilir. Benzer şekilde kahve ve yeşil çaydaki kafein uykuyu zorlaştırırken, alkol tüketimi derin uyku ile REM evresini bozarak ertesi gün halsizliğe sebebiyet verir.
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Tam buğday makarnası, kinoa ve mercimek gibi kompleks karbonhidratlar yüksek lif içeriği sayesinde uzun süreli tokluk hissi sağlar. Alman Beslenme Derneği (DGE), erişkin bireylerin günde en az 30 gram lif almasını tavsiye eder.
Dengeli Tabak ve Meyve Tercihleri
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Muz, kas fonksiyonlarını destekleyen magnezyum ile melatonin sentezinde kullanılan triptofan amino asidini barındırır. Portakal, ananas ve greyfurt gibi asitli meyveler mide yanması riski taşıyanlarda gece rahatsızlık yaratabilirken, kaju ve kabak çekirdeği sağlıklı yağ ile magnezyum desteği sunar.
Kotke’ye göre sağlıklı bir akşam öğünü için tek bir besin grubuna odaklanmak yerine farklı besinleri dengeli şekilde bir araya getirmek gerekiyor.
Sebzeli köri, fırınlanmış sebzeler veya tatlı patates ve somon kombinasyonları dengeli bir akşam yemeği oluşturur. Akşam beslenmesinde karbonhidratları tamamen elemek yerine porsiyon büyüklüğünü kontrol altında tutmak ve yatış saatiyle araya zaman koymak temel kıstastır.
