Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ve kinoa gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına neden olmadığını belirterek popüler diyet kalıplarının gerçeği yansıtmadığını kaydetti. Kotke, metabolizma hızı, sirkadiyen ritim ve porsiyon büyüklüğünün akşam tüketiminde temel etkenler olduğunu vurguladı.
Sirkadiyen Ritim ve Akşam Beslenmesi
İnsan vücudunun temel işleyişi, yaklaşık 24 saatlik döngüyü kapsayan sirkadiyen ritim mekanizması tarafından kontrol ediliyor. Havanın kararmasıyla beraber melatonin hormonu salgılanmaya başlıyor ve organizma dinlenme evresine geçiş yapıyor. Gece saatlerinde sindirim faaliyetlerinin yavaşlaması sebebiyle, yatma vaktine yakın tüketilen ağır menüler sindirim problemlerine ve uyku kalitesinde düşüşe yol açabiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, sindirim süreci ve uyku düzenine ilişkin şu açıklamayı yaptı:
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü
Kotke, akşam tüketilen son ana öğünle uyku saati arasında iki ila üç saatlik bir zaman dilimi bırakılmasını tavsiye ediyor.
Beslenme Zamanlaması Üzerine Yapılan Bilimsel Çalışmalar
Besinlerin günün hangi saatinde tüketildiği kilo kontrolü süreçlerinde kritik rol oynuyor. Northwestern Üniversitesi bünyesinde yürütülen bir deneyde, doğal biyolojik ritimlerine aykırı biçimde gündüz saatlerinde beslenen farelerin daha fazla kilo aldığı tespit edildi. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları ise akşam vakti alınan karbonhidrat ağırlıklı gıdaların vücutta daha yüksek bir insülin tepkisine yol açtığını saptadı.
Karbonhidrat Yasağı ve Lif Tüketimi
Diyet süreçlerinde akşam saatlerinde karbonhidratların tamamen kesilmesi yönündeki genel kabulün gerçeği yansıtmadığını belirten Kotke, görüşünü şu sözlerle aktardı:
akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını
Lif içeriği yüksek tam buğday makarnası, fasulye, mercimek ve kinoa gibi kompleks karbonhidratlar uzun süre tokluk hissi veriyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylerin günlük en az 30 gram lif almasını öneriyor. Lif kaynakları sindirim sisteminin düzenli çalışmasına zemin hazırlıyor.
Akşam Tüketiminde Kaçınılması ve Tercih Edilmesi Gerekenler
Kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açan yüksek şekerli gıdalar ile aşırı yağlı et ürünlerinin akşam saatlerinde tüketilmesi tavsiye edilmiyor. Çay, kahve ve enerji içeceklerindeki kafein uyarıcı etkisiyle uykuya dalmayı zorlaştırırken, alkol tüketimi derin uyku ile REM evresini bozarak sabah yorgunluğuna sebep olabiliyor.
Portakal, greyfurt ve ananas gibi yüksek asitli meyveler mide rahatsızlıklarını tetikleyebilirken; magnezyum ile triptofan amino asidi içeren muz, kaju ve kabak çekirdeği gibi besinler akşam için alternatif oluşturuyor. Somon, fırın sebze veya tatlı patates gibi dengeli tabakların porsiyon kontrolüyle tüketilmesi kilo kontrolü için yeterli görülüyor.
